....för dig som vill utveckla din löpning eller skidåkning!
"Träna aldrig några pass mellan 45min och två timmar!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Man gör ofta det felet att man springer tre ggr i veckan en runda som tar 50 min och man försöker att alltid pressa tiden eller springa ifrån kompisen. - DETTA ÄR HELT FEL!!!!!!!!
Låt säga att du springer milen på 40 min vilket gör 4 min/km i snitt. Gör du det så får du aldrig träna i den farten utan antingen skall man springa fortare eller mycket saktare. Svenska skidåkare under 80 talet tränade alltid väldigt sakta på distansen. Jag brukar säga lite styggt att man sprang i tjejtempo och det var faktiskt så att många tränade med tjejer och gjorde det ofta. Ändock så kunde de "bränna" till löpmässigt i princip alla under 31 min på milen om det gällde. Och det skall ni veta ni ungdomar/juniorer som vill bli stjärnor inom längd…gör du inte milen runt 31 min eller bättre på löpning när du är senior så kan du lägga ner din elitkarriär.
När jag flyttade ner till Småland i mitten på 80-talet så till en början så ville ingen träna med mig för jag var så mycket bättre än alla andra, när vi väl kom ut och tränade så var det jag som fick problem att hänga med, dvs det gick för fort på distanspassen, jag kände att jag hade problem med att hänga med dem löpmässigt när vi sprang i två timmar (i något för hårt tempo skulle det visa sig). När vi senare under träningsperioden skulle springa en löptest på typ en mil så gjorde jag 31 min och de som jag hade problem med att följa på distanspassen gjorde "bara" 35-37min. - DÄR HAR NI KÄRNAN I TRÄNINGSLÄRAN.
Mina förutsättningar när jag var elitskidåkare var löpmässigt att jag gjorde 31 min på milen (och 1,07 på halvmaran) vilket motsvarar ett snitt på 3,06/km.
För att då utvecklas så gjorde jag tre saker väldigt målmedvetet..:
Allmän styrketräning som är väldigt viktigt.
Löpning distans alltid över två timmar.
Löpning intervall alltid fortare än 3,06 med många upprepningar i exakt samma fart på alla.
Utöver detta så fanns det givetvis oxå ett antal rullskidspass med o som oftast då bara i långdistanstempo dvs väldigt lugnt o långt.
ALLMÄN STYRKETRÄNING:
Utan vikter i cirkelträningsformat, dvs typ 5-6 stationer med snabba upprepningar i ca 30 sek två till tre varv.
Denna träning är mycket viktig, man måste ha med hela kroppen, jag var mycket bättre som löpare när jag samtidigt var elit i skidor, när jag slutade med skidträningen och bara satsade på löpning så blev jag långsamt sämre som löpare också pga att styrkan i överkroppen försvann.
LÖPNING DISTANS:
Aldrig ett pass under två timmar, var man 50m hemifrån och uret var på 1 timme och 55 min så drog man en repa runt kvarteret så att man alltid fick skriva en tvåa som första siffra i träningsdagboken.
Tempot alltid sämre än 4,30/km oftast kring 5,00-5,15 min och väldigt ofta träning tillsammans med tjejer eller sämre tränade killar för att hålla ner tempot. Ta med dig någon trevlig kompis och spring eller gå och prata med varandra och kolla in naturen.
LÖPNING INTERVALL:
Målet var att lära sig att röra sig snabbare än 3,06/km så att när man skulle springa milen med en snittfart på 3,06 så skulle det kännas bekvämt och avslappnat ibörjan - givetvis lite kämpigare på slutet och med en bra dag inte så kämpigt på slutet vilket skulle betyda personligt rekord.
Jag körde "treminutersintervaller", uppmätt bana på 950m lite kuperad i skogen med jämnt fint sågspånsunderlag. Mitt max på ett varv var cirka 2min 38 sek, jag körde alltid sex intervaller och startade var sjätte minut så om jag sprang snabbare är tre minuter fick jag bonusvila. Alla sex intervallerna kördes i samma tempo, dvs det fick aldrig skilja mer än två tre sek (detta är en konst att lära sig och många har varit med mig på dessa passen och kört för fort de tre första och sen har det diffat 20-30sek och det får det inte göra) mellan intervallerna. Oftast låg jag kring 2,47-2,49 och det var alltid så att man var totalt utkörd på sista intervallen men ändå med bibehållen stil och kvalité.
Dessa tre olika alternativ är grundpelarna för att utvecklas fysiskt och givetvis om du är motionär så kan du inte gå på tiderna ovan men bara för att summera kort så drar jag ett exempel för dig:
Låt säga att du springer milen på 45 min och tränar fyra dagar i veckan.
Då skall du springa distansen kring 1 timme och trettio minuter som sämst, helst 2 timmar. Intervallerna skall ligga kring 4,05-4,20. ( du kan oxå ibland klyva ner intervallerna till 500m o köra typ de runt 2 minuter o kanske ännu lite snabbare för att lära dig röra dig fort o rätt, fixar du inte 500 m så kan du klyva ner de ytterligare till tex 250 tills du får till rörelsemönstret)
Bara ett intervallpass i veckan och två distanspass, det fjärde passet gör du vad som helst, dvs "rolighetsträning" som inte sliter. Styrketräningen kör du två ggr/vecka och med fördel direkt efter ett annat pass…så slipper du duscha 2 ggr/vecka extra
"Träna aldrig några pass mellan 45min och två timmar!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Man gör ofta det felet att man springer tre ggr i veckan en runda som tar 50 min och man försöker att alltid pressa tiden eller springa ifrån kompisen. - DETTA ÄR HELT FEL!!!!!!!!
Låt säga att du springer milen på 40 min vilket gör 4 min/km i snitt. Gör du det så får du aldrig träna i den farten utan antingen skall man springa fortare eller mycket saktare. Svenska skidåkare under 80 talet tränade alltid väldigt sakta på distansen. Jag brukar säga lite styggt att man sprang i tjejtempo och det var faktiskt så att många tränade med tjejer och gjorde det ofta. Ändock så kunde de "bränna" till löpmässigt i princip alla under 31 min på milen om det gällde. Och det skall ni veta ni ungdomar/juniorer som vill bli stjärnor inom längd…gör du inte milen runt 31 min eller bättre på löpning när du är senior så kan du lägga ner din elitkarriär.
När jag flyttade ner till Småland i mitten på 80-talet så till en början så ville ingen träna med mig för jag var så mycket bättre än alla andra, när vi väl kom ut och tränade så var det jag som fick problem att hänga med, dvs det gick för fort på distanspassen, jag kände att jag hade problem med att hänga med dem löpmässigt när vi sprang i två timmar (i något för hårt tempo skulle det visa sig). När vi senare under träningsperioden skulle springa en löptest på typ en mil så gjorde jag 31 min och de som jag hade problem med att följa på distanspassen gjorde "bara" 35-37min. - DÄR HAR NI KÄRNAN I TRÄNINGSLÄRAN.
Mina förutsättningar när jag var elitskidåkare var löpmässigt att jag gjorde 31 min på milen (och 1,07 på halvmaran) vilket motsvarar ett snitt på 3,06/km.
För att då utvecklas så gjorde jag tre saker väldigt målmedvetet..:
Allmän styrketräning som är väldigt viktigt.
Löpning distans alltid över två timmar.
Löpning intervall alltid fortare än 3,06 med många upprepningar i exakt samma fart på alla.
Utöver detta så fanns det givetvis oxå ett antal rullskidspass med o som oftast då bara i långdistanstempo dvs väldigt lugnt o långt.
ALLMÄN STYRKETRÄNING:
Utan vikter i cirkelträningsformat, dvs typ 5-6 stationer med snabba upprepningar i ca 30 sek två till tre varv.
Denna träning är mycket viktig, man måste ha med hela kroppen, jag var mycket bättre som löpare när jag samtidigt var elit i skidor, när jag slutade med skidträningen och bara satsade på löpning så blev jag långsamt sämre som löpare också pga att styrkan i överkroppen försvann.
LÖPNING DISTANS:
Aldrig ett pass under två timmar, var man 50m hemifrån och uret var på 1 timme och 55 min så drog man en repa runt kvarteret så att man alltid fick skriva en tvåa som första siffra i träningsdagboken.
Tempot alltid sämre än 4,30/km oftast kring 5,00-5,15 min och väldigt ofta träning tillsammans med tjejer eller sämre tränade killar för att hålla ner tempot. Ta med dig någon trevlig kompis och spring eller gå och prata med varandra och kolla in naturen.
LÖPNING INTERVALL:
Målet var att lära sig att röra sig snabbare än 3,06/km så att när man skulle springa milen med en snittfart på 3,06 så skulle det kännas bekvämt och avslappnat ibörjan - givetvis lite kämpigare på slutet och med en bra dag inte så kämpigt på slutet vilket skulle betyda personligt rekord.
Jag körde "treminutersintervaller", uppmätt bana på 950m lite kuperad i skogen med jämnt fint sågspånsunderlag. Mitt max på ett varv var cirka 2min 38 sek, jag körde alltid sex intervaller och startade var sjätte minut så om jag sprang snabbare är tre minuter fick jag bonusvila. Alla sex intervallerna kördes i samma tempo, dvs det fick aldrig skilja mer än två tre sek (detta är en konst att lära sig och många har varit med mig på dessa passen och kört för fort de tre första och sen har det diffat 20-30sek och det får det inte göra) mellan intervallerna. Oftast låg jag kring 2,47-2,49 och det var alltid så att man var totalt utkörd på sista intervallen men ändå med bibehållen stil och kvalité.
Dessa tre olika alternativ är grundpelarna för att utvecklas fysiskt och givetvis om du är motionär så kan du inte gå på tiderna ovan men bara för att summera kort så drar jag ett exempel för dig:
Låt säga att du springer milen på 45 min och tränar fyra dagar i veckan.
Då skall du springa distansen kring 1 timme och trettio minuter som sämst, helst 2 timmar. Intervallerna skall ligga kring 4,05-4,20. ( du kan oxå ibland klyva ner intervallerna till 500m o köra typ de runt 2 minuter o kanske ännu lite snabbare för att lära dig röra dig fort o rätt, fixar du inte 500 m så kan du klyva ner de ytterligare till tex 250 tills du får till rörelsemönstret)
Bara ett intervallpass i veckan och två distanspass, det fjärde passet gör du vad som helst, dvs "rolighetsträning" som inte sliter. Styrketräningen kör du två ggr/vecka och med fördel direkt efter ett annat pass…så slipper du duscha 2 ggr/vecka extra